減肥的那些“捷徑”可能都是“坑”

03月27 減肥的那些“捷徑”可能都是“坑”

眼瞅著“露肉”的季節(jié)越來(lái)越近，愛(ài)美一族也都開(kāi)始在3月里忙著減肥瘦身。在食品圈，除了養(yǎng)生秘籍，最火的莫過(guò)于各種各樣的神奇減肥法，但這些方法究竟是能讓大家修成正果，還是誤入歧途，恐怕只有科學(xué)才是唯一的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)了。

今天，我們就跟著科普大咖們一起聊聊最近受關(guān)注的兩個(gè)減肥食物和一個(gè)減肥方法，到底靠不靠譜？而在掌握了減肥真諦后，也希望大家都能收獲美麗又健康的好身材。

菜花米飯真能幫你減肥嗎？

前段時(shí)間，微博上有一個(gè)熱搜話題，是關(guān)于某明星的減脂餐——菜花粒炒米飯。什么是菜花米飯呢？其實(shí)就是用白色菜花的小花蕾來(lái)炒米飯，大概是一半米飯加一半菜花粒。這個(gè)菜花米飯真的能幫助我們瘦身嗎？沒(méi)法給出一句話的答案，咱們還是先仔細(xì)分析一下這個(gè)菜花米飯。

優(yōu)勢(shì)

更低的熱量，增加了飽腹感，富含維生素C

第一，這個(gè)飯外觀和口感還不錯(cuò)。畢竟菜花也是白色的，菜花的小花蕾切碎了，大小、顏色都和米飯很搭。而且，熟了的菜花顆粒富含果膠，口感也是軟軟的，混在米飯里沒(méi)有違和感。

而且做法也簡(jiǎn)單，就是先把菜花蒸熟或煮熟，再把菜花顆粒切下來(lái)，剁碎，也沒(méi)有多麻煩。

第二，和純大米飯相比，按同樣重量或體積來(lái)比較，菜花米飯的確熱量要低得多。

每100克菜花含20千卡熱量，而每100克熟米飯含約120~140千卡熱量。一碗1:1的菜花米飯會(huì)含多少熱量呢？其實(shí)并不是（20+140）/ 2 = 80這么簡(jiǎn)單。

日常一小碗米飯被我們稱(chēng)為2兩飯，其實(shí)是2兩（100克）生大米煮的飯。因?yàn)?斤米煮飯要吸入1.3~1.5斤的水，所以2兩熟米飯的實(shí)際重量是230~250克，不信找個(gè)廚房秤來(lái)稱(chēng)一下。

那么，半碗米飯大概就是120克。熱量大約是120×140/100 = 168千卡。

120克的菜花呢？熱量大約是120×20/100 = 24千卡。

兩者加在一起，一碗菜花米飯的熱量就是168+24 = 192千卡。和一碗100克大米煮的純米飯的熱量350千卡相比，只有55%。確實(shí)是大幅度減少了熱量啊。

第三，由于菜花富含果膠，果膠能增加飽腹感，所以和直接吃半碗米飯相比，吃菜花米飯顯得更飽一些，有利于克制食欲，避免主食過(guò)多的問(wèn)題。

每個(gè)人吃飯的時(shí)候，都得保證足夠的體積，讓胃有一個(gè)合理的體積膨脹狀態(tài)，否則胃袋癟癟的，身體會(huì)很不滿(mǎn)意。減肥的時(shí)候增加蔬菜的供應(yīng)量，有利于減少饑餓感，并延緩餐后血糖上升速度。

菜花就是個(gè)不錯(cuò)的蔬菜選擇。我們實(shí)驗(yàn)室也做過(guò)研究，在常見(jiàn)蔬菜中，菜花屬于提升飽腹感和控制餐后血糖效果比較好的一種。

第四，這個(gè)飯是用菜花替代部分糧食，如果菜肴照吃的話，就增加了蔬菜的數(shù)量，增加果膠等膳食纖維和維生素C的供應(yīng)，有利于預(yù)防慢性疾病。

別小看菜花，它富含維生素C，是番茄、蘿卜的兩三倍。多年前我做食品化學(xué)實(shí)驗(yàn)的時(shí)候，測(cè)定蔬菜中的維生素C，經(jīng)常用菜花或青椒當(dāng)樣品，因?yàn)樗鼈兙S生素C含量高。

前提

少放油，注意營(yíng)養(yǎng)搭配，需要運(yùn)動(dòng)配合

不過(guò)，話又說(shuō)回來(lái)，能不能吃出健康和苗條，還要看這菜花米飯是怎么做、怎么吃的。網(wǎng)上說(shuō)，菜花炒米飯，是要放油烹調(diào)的，還要加雞蛋一起炒。

第一，要看一碗菜花米飯是一餐的全部食物，還是僅僅作為主食。

如果僅僅吃菜花、米飯、雞蛋這三樣做成的炒飯，統(tǒng)共吃一碗，那么營(yíng)養(yǎng)素含量是不夠的。

半碗菜花、半碗米飯和一個(gè)雞蛋，還不能充足供應(yīng)一頓正餐所需的全部營(yíng)養(yǎng)，蔬菜總量不夠，蛋白質(zhì)總量也不夠。

如果用它來(lái)配合其他少油蔬菜和低脂魚(yú)肉來(lái)吃，那就能做到營(yíng)養(yǎng)充足了。

第二，要看菜花炒米飯時(shí)放了多少油。

按網(wǎng)上的做法，這個(gè)炒飯中又要炒雞蛋，又要炒菜花和米飯，油是“適量加入”，這就不太好評(píng)價(jià)了。

因?yàn)槌床擞褪?9.9%純度的脂肪，放10克油（對(duì)蛋炒飯來(lái)說(shuō)加10克油實(shí)在不算多）就會(huì)帶來(lái)90千卡的熱量。

剛才說(shuō)了，加菜花替代米飯會(huì)大幅度降低熱量，但加油烹調(diào)又會(huì)大幅度提高熱量，所以這個(gè)炒飯能幫助減肥的前提是：少放油。

第三，要看餐后有沒(méi)有吃零食喝飲料，一日總熱量有沒(méi)有降低。

炒飯畢竟只是正餐的主食。菜花米飯比純米飯的熱量低了，吃的人有可能感覺(jué)不滿(mǎn)足，過(guò)兩三個(gè)小時(shí)餓了，還要再吃零食、吃水果、喝飲料……最后可能也不比好好吃一碗白米飯當(dāng)主食，然后不吃零食不喝飲料熱量低。

第四，要看有沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)來(lái)配合。

減肥不是僅僅靠少吃的，還要有運(yùn)動(dòng)來(lái)幫忙。就算炒飯時(shí)放了點(diǎn)油，只要有足夠的運(yùn)動(dòng)，就能把熱量消耗掉。

如果吃了正餐之后覺(jué)得有點(diǎn)餓，身上沒(méi)力氣，比從前更不想動(dòng)，總是坐著躺著，那就未必能瘦了。

總之，世界上沒(méi)有神奇減肥食物，只靠吃一種東西或一款炒飯來(lái)瘦也是不可能的。只能說(shuō)，作為減肥餐的食物選擇之一，菜花炒米飯還是一種可取的主食設(shè)計(jì)，適合那些難以控制食量的人，日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。

但是，它能不能作為長(zhǎng)期措施幫你取得減肥成功，那還要取決于前面所說(shuō)的其他很多因素。

“減肥神水”舞茸茶 到底是個(gè)什么東西？

現(xiàn)代社會(huì)中，減肥產(chǎn)品是食品市場(chǎng)上最具號(hào)召力的。尤其是那些不用付出其他努力，只是吃吃喝喝就能夠減肥的食品。比如有一段視頻介紹了一種號(hào)稱(chēng)“減肥神水”的舞茸茶，引起了廣大網(wǎng)友的巨大興趣，短短時(shí)間內(nèi)就有幾千轉(zhuǎn)發(fā)。

這個(gè)據(jù)稱(chēng)來(lái)自日本，有“科學(xué)研究”“科學(xué)機(jī)理”的舞茸茶到底是個(gè)什么東西？真的有那么神奇嗎？

舞茸是一種蘑菇

“舞茸”是一個(gè)日本名詞，在英文中是Maitake。它是一種大型真菌，原產(chǎn)于樹(shù)林中，現(xiàn)在已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了人工種植。

在中國(guó)很多地區(qū)也有生長(zhǎng)，不過(guò)有不同的名稱(chēng)，比如栗子蘑、栗蘑、千佛菌、重菇、蓮花菇、甜瓜板等等。在《中國(guó)的真菌》中采用的是“灰樹(shù)花”，也就成為它在中國(guó)的通用名稱(chēng)。

傳統(tǒng)上這是一種風(fēng)味口感不錯(cuò)的蘑菇。就像對(duì)待各種蘑菇一樣，科學(xué)家們對(duì)舞茸的“功效成分”也很感興趣。尤其是日本人，過(guò)去幾十年對(duì)它做了許多研究。

所謂的“舞茸茶”，就是把舞茸放在水里煮一段時(shí)間得到的、沒(méi)有加調(diào)料的“蘑菇湯”。

舞茸的功效研究還很初步

對(duì)舞茸的科學(xué)研究起源于日本。各種真菌的研究，提取物（尤其是多糖）都是主要的方向。迄今為止，在“抗癌”和“調(diào)節(jié)免疫”方面有一些初步的研究，尤其是有一個(gè)命名為“舞茸D-組分”（MD-fraction）的提取物，是一些具有特定結(jié)構(gòu)的多糖，在抗癌實(shí)驗(yàn)中顯示了一些潛力。

所謂“初步研究”，就是說(shuō)在一些細(xì)胞實(shí)驗(yàn)、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，或者小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)中顯示“可能有用”。它們的價(jià)值是指引科學(xué)家們前進(jìn)的方向，并不是商家和媒體喜歡說(shuō)的“科學(xué)研究證實(shí)”。各大醫(yī)藥公司會(huì)投大量的資金在這些“初步研究”上面，希望能夠把“初步”推進(jìn)到“確證”，從而成為藥物。然而大多數(shù)的初步研究都走不到那一步，就因?yàn)榉N種原因止步不前，若干年前是“初步研究”，若干年會(huì)也只有“初步研究”。

舞茸的“降膽固醇”“降血壓”“減重”等效果沒(méi)有數(shù)據(jù)支持

不過(guò)，世界各國(guó)的“保健品”（或者叫“膳食補(bǔ)充劑”）監(jiān)管中，都不需要靠譜的科學(xué)證據(jù)?；谶@些初步研究，市場(chǎng)上也出現(xiàn)了許多“舞茸提取物”的保健品。

事實(shí)上，在世界著名的“紀(jì)念斯隆凱特靈癌癥中心”對(duì)舞茸各種用途的總結(jié)中，也只是指出了“實(shí)驗(yàn)研究和小規(guī)模無(wú)對(duì)照的人體實(shí)驗(yàn)”顯示舞茸提取物能夠“延緩腫瘤生長(zhǎng)和刺激某些免疫細(xì)胞”；對(duì)于“糖尿病管理”是“在大鼠實(shí)驗(yàn)中降低了血糖”；對(duì)于“免疫刺激”的總結(jié)是“實(shí)驗(yàn)研究和小鼠實(shí)驗(yàn)中刺激了某些免疫細(xì)胞的活性”以及“在小規(guī)模的癌癥病人中也顯示了刺激免疫的作用”。除此以外，對(duì)于“降膽固醇”“降血壓”“減重”，都是“沒(méi)有數(shù)據(jù)支持”的。

網(wǎng)上那段視頻宣稱(chēng)舞茸的減肥功效來(lái)自于其中神奇的“MX 組分”。然而在科學(xué)文獻(xiàn)中，并沒(méi)有看到這方面的證據(jù)。而“紀(jì)念斯隆凱特靈癌癥中心”的這段總結(jié)更新于2018年11月8日，對(duì)于減重作用維持了“沒(méi)有數(shù)據(jù)支持”的結(jié)論。對(duì)于普通公眾來(lái)說(shuō)，這個(gè)總結(jié)應(yīng)該更為可靠。

最后總結(jié)一下，舞茸是一種蘑菇。盡管對(duì)它的研究顯示了它的特定提取物“可能有一些功效”，但這樣的“初步研究”在很多天然產(chǎn)物中都存在——將來(lái)，它可能“修成正果”成為有效的藥物，也更有可能“傷仲永”，一直作為“初步研究”而只是有“某某潛力”存在下去。

對(duì)于公眾來(lái)說(shuō)，或許把它作為一種好吃的蔬菜，喜歡吃、買(mǎi)得起，就吃點(diǎn)。至于減肥什么的，呵呵一下就好。

輕斷食減肥法對(duì)身體真的沒(méi)有影響嗎？

估計(jì)所有的減肥達(dá)人都知道最近風(fēng)靡國(guó)外的減肥方法——輕斷食（即間歇性斷食）。輕斷食主要有以下幾種形式：

1. 日內(nèi)斷食：一天中只有8小時(shí)正常進(jìn)食，另外16小時(shí)禁食。

2. 周內(nèi)斷食：一周中，一般選擇不連續(xù)的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的5天正常進(jìn)食。

3.月內(nèi)斷食：一個(gè)月中，選擇不連續(xù)的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的日子正常進(jìn)食。

輕斷食這種方法強(qiáng)度可調(diào)，而且不用每日控制飲食、計(jì)算熱量。正常飲食的日子里不論是“珍珠奶茶方便面”還是“火鍋米飯大盤(pán)雞”，都不需要說(shuō)拜拜，需要聚餐應(yīng)酬的在餐桌上也無(wú)所畏懼，對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)是更加容易執(zhí)行并堅(jiān)持的方法，并且能有效減輕肥胖人群的體重。

相信不少姐姐妹妹看到這里，已經(jīng)躍躍欲試了。但是，沒(méi)有什么獲得是不需要付出代價(jià)的，這種減肥方法目前也是有不少爭(zhēng)議的。

特別值得注意的是，國(guó)外文獻(xiàn)中減重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的實(shí)驗(yàn)，對(duì)于很多BMI正常還想要“減肥”的普通人來(lái)說(shuō)，這種起起伏伏的減肥法，對(duì)我們的身體、血糖就一點(diǎn)沒(méi)有負(fù)面影響嗎？

其實(shí)，相關(guān)研究證據(jù)還是有的。2018年12月《英國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一篇研究認(rèn)為：24小時(shí)的斷食會(huì)影響年輕正常體重男性的餐后血糖控制。讓我們看看研究者們是怎么說(shuō)的吧。

研究者們招募了14個(gè)BMI正常的符合標(biāo)準(zhǔn)的男性，在實(shí)驗(yàn)第一天給予正常飲食或斷食的食譜：

1.正常飲食組，全天共 2496 kcal

早餐 501 kcal：谷物、半脫脂牛奶和橙汁

午餐 747 kcal：白面包、蛋黃醬、雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒、香醋和巧克力餅干

加餐 249 kcal：酸奶和谷物棒

晚餐 999 kcal：意大利面、肉醬、雞肉、橄欖油和巧克力餅干

2.輕斷食組，全天共 627 kcal：

早餐 0 kcal：水

午餐 209 kcal：雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒和香醋

晚餐 418 kcal：意大利面、肉醬、雞肉、橄欖油

在第二天受試者返回實(shí)驗(yàn)室之后，給予他們含75g葡萄糖的糖水，并測(cè)定空腹以及攝入糖水之后15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血糖濃度和血漿胰島素濃度等指標(biāo)。

研究者們發(fā)現(xiàn)，在斷食24小時(shí)后，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進(jìn)食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。

乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個(gè)很好的結(jié)果嗎？先別著急高興，因?yàn)?，餐后血糖測(cè)試呈現(xiàn)出了不一樣的結(jié)果。

在喝完葡萄糖水之后，斷食組的血糖在45分鐘和60分鐘的時(shí)候顯著大于正常進(jìn)食組，而且45分鐘時(shí)，在正常進(jìn)食組的血糖開(kāi)始下降的時(shí)候，斷食組的血糖才達(dá)到高峰，這個(gè)峰值還高于正常進(jìn)食組的峰值。

血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什么好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說(shuō)，身體控制血糖保持穩(wěn)定的能力變?nèi)趿?，在攝入葡萄糖之后沒(méi)辦法及時(shí)把飛升的血糖控制住，并很快地降到餐前水平。

研究者們認(rèn)為，這是由于在第一天中攝入的外源葡萄糖不夠，那么身體在耗盡肝糖原的能量后會(huì)刺激脂肪氧化分解，使血漿中的游離脂肪酸增加，而過(guò)高的游離脂肪酸濃度會(huì)抑制胰島素的分泌。

這使得餐后胰島素分泌延遲，斷食組早期胰島素分泌減少而在120分鐘時(shí)胰島素濃度又高于正常進(jìn)食組。

在一天斷食后，餐后血糖的控制就即時(shí)受到損害，而餐后血糖的不穩(wěn)定，又被認(rèn)為會(huì)直接導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)展，那么這種方法對(duì)于正常體重的瘦子們維持體重的安全有效性就存疑了。對(duì)于本來(lái)就吃得少或者營(yíng)養(yǎng)不足的人來(lái)說(shuō)，斷食還會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)不良和食欲失控。

其實(shí)減肥沒(méi)有捷徑?！肮茏∽?、邁開(kāi)腿”看似老生常談，也是最本質(zhì)的一句減肥箴言。

與其給自己的身體增加負(fù)擔(dān)，不如從改變自己的一些飲食習(xí)慣開(kāi)始。

比如說(shuō)，先把各種低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物例如奶茶蛋糕餅干等全部戒掉；日常烹調(diào)時(shí)少用點(diǎn)烹調(diào)油，不吃油炸油煎食物；手邊少放點(diǎn)薯片瓜子等零食，吃飯的時(shí)候先吃一碗蔬菜，再吃肉類(lèi)和主食。飯后別坐下玩手機(jī)，馬上站起來(lái)做做家務(wù)、散散步，或者貼墻站，能減少肥肉上身的機(jī)會(huì)。每天要有至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，睡前再做做腰腹運(yùn)動(dòng)，讓腰腹變得緊實(shí)起來(lái)。（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事 范志紅）