一、現(xiàn)狀剖析：忽視信號，健康危機暗涌

多數(shù)人對心臟發(fā)出的“求救信號”缺乏足夠的重視，常常將其誤判為普通的小毛病。熬夜后胸口悶痛，被簡單地歸結(jié)為“疲勞”；運動時氣短，被當作是“體力差”；血壓偏高卻覺得“沒癥狀就不用管”。然而，心血管疾病的發(fā)生并非一蹴而就的“突然爆發(fā)”，而是長期不良生活習慣累積的惡果。從血管內(nèi)皮逐漸受損，到動脈粥樣硬化的形成，再到心梗、中風等嚴重疾病的發(fā)生，往往隱藏著數(shù)年甚至數(shù)十年的“健康債”。一旦病情發(fā)作，后果不堪設想。

二、日常守護：點滴堅持，為心臟健康“投資”

心臟的健康，體現(xiàn)在日常生活的每一個細節(jié)之中。醫(yī)學研究證實，80%的心血管疾病可以通過改變生活方式來預防，關鍵在于將健康習慣融入日常生活的每一分每一秒。

（一）飲食：合理搭配，為心臟“減負”

• 控鹽限油少糖：每日食鹽攝入量應嚴格控制在5克以內(nèi)，大約相當于一個啤酒瓶蓋的量。要盡量避免食用腌制食品和加工肉類。烹飪時選擇植物油，每日用量不超過25克，減少油炸、紅燒等高油烹飪方式。同時，添加糖的攝入量每日也不應超過25克，少喝奶茶、碳酸飲料等含糖飲品。
• 多吃“護心食材”：每周應食用2 – 3次深海魚，如三文魚、鱈魚等，以補充Omega – 3脂肪酸，保護心臟健康。每天要保證攝入300 – 500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半，同時攝入200 – 350克水果，以獲取充足的膳食纖維和維生素。此外，用全谷物（如燕麥、糙米）替代部分精米白面，有助于降低膽固醇水平。
• 避免“隱形風險”：少喝濃咖啡和烈酒，男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克。聚餐時要控制食量，避免暴飲暴食導致血脂驟升，給心臟帶來額外負擔。

（二）運動：適度鍛煉，讓心臟“動起來”

• 選對運動類型：每周應進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走（每分鐘100 – 120步）、慢跑、游泳、騎自行車等。也可以搭配每周2次的力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶練習等，增強肌肉力量。
• 避開“危險時段”：清晨6 – 10點是血壓高峰期，深夜身體也處于相對疲勞狀態(tài)，應避免在這兩個時段進行劇烈運動。運動前要進行5 – 10分鐘的熱身活動，運動后進行拉伸，使心率控制在“220 – 年齡”的60% – 80%為宜。若在運動過程中出現(xiàn)胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。
• 久坐族必看：對于長時間久坐的人群，每坐1小時應起身活動5分鐘，做一些擴胸、轉(zhuǎn)腰等動作，促進血液循環(huán)，避免血液瘀滯增加血栓風險。

（三）作息與情緒：規(guī)律生活，給心臟“松綁”

• 保證優(yōu)質(zhì)睡眠：每天應保證7 – 8小時的睡眠時間，盡量在23點前入睡，避免熬夜。長期睡眠不足會導致血壓升高、心率失常，增加心梗風險。
• 管理情緒波動：長期處于焦慮、憤怒等不良情緒中，會使心率驟升30 – 50次/分鐘，容易引發(fā)血管痙攣?？赏ㄟ^冥想、聽音樂、散步等方式緩解壓力，每天留出10分鐘的“放空時間”，讓心情得到放松。
• 戒煙刻不容緩：吸煙會嚴重損傷血管內(nèi)皮，使動脈粥樣硬化速度加快3倍，二手煙同樣具有顯著危害。戒煙后1年，冠心病風險可下降50%，為了自己和家人的健康，應堅決戒煙。

三、緊急應對：黃金4分鐘，把握生死關鍵

當心臟遭遇“突發(fā)危機”時，每一秒都至關重要。數(shù)據(jù)顯示，心梗發(fā)作后，每延遲1分鐘搶救，心肌細胞就會大量壞死。黃金搶救時間僅為4 – 6分鐘，超過12分鐘，心肌壞死率可達90%以上。

（一）識別“心梗信號”，警惕“非典型癥狀”

• 典型癥狀：胸骨后出現(xiàn)壓榨性疼痛，伴有胸悶、出汗、呼吸困難等癥狀，疼痛可放射至左肩、下頜、背部。
• 易被忽視的癥狀：女性可能出現(xiàn)惡心、乏力、肩背酸痛等癥狀；老年人可能僅表現(xiàn)為氣短、意識模糊；糖尿病患者由于神經(jīng)感知較弱，可能無明顯疼痛，僅感覺“不舒服”。

（二）正確急救：三步操作，抓住生機

• 第一步：立即休息：讓患者坐下或躺下，避免活動加重心臟負擔。解開患者的領口、腰帶，保持呼吸通暢。
• 第二步：快速呼救：立即撥打120急救電話，清晰準確地說明地址、癥狀、患者年齡和既往病史（如高血壓、糖尿病等）。切勿自行送醫(yī)，以免途中延誤搶救時機。
• 第三步：科學干預：若患者隨身攜帶硝酸甘油，可舌下含服1片。5分鐘后若癥狀未緩解，可再含服1片，但最多不超過3片。若患者出現(xiàn)意識喪失、呼吸停止，應立即進行心肺復蘇（按壓胸部30次 + 人工呼吸2次，循環(huán)進行），直到急救人員到達。

四、特殊人群：量身定制，守護心臟健康

不同人群的心臟健康需求有所不同，需要制定個性化的守護方案。

（一）老年人：定期檢查，嚴格控制

老年人應每年進行1次心血管檢查，包括血壓、血脂、心電圖、頸動脈超聲等項目。要將血壓控制在140/90mmHg以下，糖尿病患者需更嚴格控制血壓在130/80mmHg以下。同時，要避免突然停藥或換藥，遵循醫(yī)生的建議進行治療。

（二）中青年：避免透支，提前預防

中青年人群應避免“透支式”工作，定期監(jiān)測體重，將BMI控制在18.5 – 23.9之間。減少外賣攝入，避免久坐不動。若家族有心臟病史，需提前至35歲開始定期進行心血管檢查，做到早發(fā)現(xiàn)、早預防。

（三）慢性病患者：遵醫(yī)囑，綜合管理

高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病患者需嚴格遵醫(yī)囑服藥，不得擅自減藥或停藥。同時，要控制飲食、規(guī)律運動，降低并發(fā)癥的發(fā)生風險，全方位保護心臟健康。

心臟是生命的“發(fā)動機”，它的健康不容忽視，且沒有“后悔藥”可吃。世界心臟日不僅僅是一個紀念日，更是一次深刻的“健康提醒”。守護心臟健康，無需驚天動地的壯舉，而是要從日常生活的點滴做起：每一口健康的飲食、每一次規(guī)律的運動、每一晚充足的睡眠，以及對每一次身體信號的重視。只有分秒必爭地呵護心臟，才能讓生命的“跳動”更加持久、有力。

一、出行前：未雨綢繆，夯實健康基礎

密切關注疫情動態(tài)，精準規(guī)劃行程

出行前，務必密切留意目的地的疫情信息。據(jù)中國疾控中心提示，2025年國慶期間，諾如病毒腸炎、登革熱、新冠病毒感染等傳染病需重點防范。若計劃前往熱帶、亞熱帶地區(qū)，如東南亞、非洲等地，要提前查詢登革熱、基孔肯雅熱的流行情況。特別是孕婦或處于備孕期的女性，應避免前往寨卡病毒高風險區(qū)域，為寶寶的健康保駕護航。

精心準備出行物資，防護應急兩不誤

出行物資的準備要兼顧防護與應急。隨身攜帶免洗洗手液和消毒濕巾，確保手部衛(wèi)生時刻在線。前往蚊蟲活躍的地區(qū)，需備好含避蚊胺的驅(qū)蚊劑、淺色長袖衣物以及蚊帳。同時，根據(jù)目的地的天氣情況，合理準備增減衣物。有基礎疾病的人士，要攜帶足量的常用藥品。老年人、慢性病患者等高危人群，建議提前接種流感、新冠疫苗，降低感染后發(fā)展為重癥的風險。若出行前出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀，一定要暫緩行程，及時就醫(yī)，待身體恢復后再開啟旅程。

二、旅途中：多管齊下，規(guī)避健康風險

傳染病防護：切斷傳播途徑，筑牢健康防線

呼吸道傳染病防控：在密閉的交通工具內(nèi)，要科學佩戴口罩。咳嗽或打噴嚏時，用紙巾遮擋口鼻，防止飛沫傳播。定期開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通，盡量避免與有呼吸道癥狀的人密切接觸。
蚊媒傳染病防范：伊蚊在上午7 – 9點、下午5 – 7點最為活躍，這段時間盡量避免在草叢、樹蔭等蚊蟲密集的地方停留。住宿時，安裝好紗門紗窗，睡前仔細檢查蚊帳的密封性。外露的皮膚涂抹驅(qū)蚊劑，同時主動清理住宿環(huán)境中的積水，消除蚊蟲孳生地。

腸道傳染病預防：堅持“勤洗手、吃熟食、喝凈水”的原則。飯前便后，用肥皂和流動水洗手20秒以上。肉類、海鮮等食物要徹底煮熟，水果洗凈后再食用。飲用水選擇開水或未開封的包裝水。若接觸患者的嘔吐物或糞便，要戴上手套，用含氯消毒劑進行處理，事后徹底洗手。

飲食作息：遵循自然規(guī)律，保持身心平衡

國慶期間恰逢秋分，中醫(yī)講究“秋收斂藏”，過度放縱容易打破身體的平衡。飲食上，要少食辛辣，多選擇潤燥的食材，如銀耳、梨等。聚餐時，選擇證照齊全的餐飲機構，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負擔。野外活動時，切勿采食不明野生菌、野菜，防止食物中毒。

作息方面，要拒絕“報復性熬夜”，盡量保持日常的生物鐘。若熬夜后出現(xiàn)口干眼干的癥狀，可飲用麥冬百合菊花茶緩解，按壓攢竹穴、睛明穴減輕眼部疲勞。行程安排不宜過滿，每日要預留足夠的休息時間。睡前用伸筋草泡腳15分鐘，有助于緩解肌肉酸痛、改善睡眠質(zhì)量。

特殊場景：注重細節(jié)防護，確保萬無一失

入住酒店時，先打開窗戶通風，用消毒濕巾擦拭遙控器、門把手等高頻接觸部位。貼身用品建議自帶，更加衛(wèi)生安全。接觸動物時要格外謹慎，不觸碰來歷不明的野生動物，不食用病死禽畜。若被貓狗抓傷，要立即用肥皂水清洗傷口，并盡快接種狂犬疫苗。出境旅行者歸國后14天內(nèi)，要做好健康監(jiān)測，配合出入境檢疫要求。

三、返程后：持續(xù)關注，做好健康銜接

密切觀察身體狀況，及時就醫(yī)排查

返程后，要持續(xù)關注自己的身體狀況。若出現(xiàn)發(fā)熱、皮疹、腹瀉、關節(jié)痛等癥狀，應立即就醫(yī)，并主動告知醫(yī)生旅行史、飲食史及接觸史，以便醫(yī)生精準診斷。尤其是有登革熱流行區(qū)旅居史的人員，要警惕“三痛”（頭痛、眼眶痛、關節(jié)肌肉痛）、“三紅”（面、頸、胸部潮紅）癥狀，出現(xiàn)異常及時排查。

調(diào)整狀態(tài)，恢復日常節(jié)奏

調(diào)整狀態(tài)時，飲食宜清淡易消化，逐步恢復規(guī)律的作息，避免突然進行高強度的工作。衣物要徹底清洗晾曬，行李箱表面進行消毒處理，減少病毒殘留的風險。若家中有嬰幼兒，成人出現(xiàn)咳嗽癥狀時要佩戴口罩，避免傳染給易感人群。

四、特殊人群：精準防護，守護重點群體

老年人：減少聚集，備好急救藥品

老年人身體抵抗力較弱，應盡量減少在人群密集場所的停留時間。隨身攜帶急救藥品，以防突發(fā)狀況。

兒童：全程接種疫苗，加強飲食監(jiān)護

兒童要全程接種麻腮風、百白咳等疫苗，增強免疫力。家長要做好手衛(wèi)生，同時加強對孩子飲食的監(jiān)護，確保飲食安全。

孕婦：規(guī)避風險地區(qū)，遠離傳染源

孕婦要嚴格規(guī)避寨卡病毒高風險地區(qū)，避免接觸傳染病患者，為自己和寶寶的健康負責。

健康是假期最美的“底色”。無論是踏上旅途欣賞美景，還是在家中享受悠閑時光，我們都要筑牢防護防線，堅守健康習慣。愿大家在做好防護的同時，盡情享受國慶假期的美好，平安順遂地開啟節(jié)后生活。

錨定戰(zhàn)略，構建中醫(yī)藥創(chuàng)新生態(tài)

“健康中國 2030”戰(zhàn)略深入推進，中醫(yī)藥現(xiàn)代化轉(zhuǎn)型與國際化發(fā)展迫在眉睫。本次發(fā)布會立足中醫(yī)藥“整體觀”與“辨證施治”理念，創(chuàng)新融合分子營養(yǎng)學、基因科學等前沿技術，打造多維度、個性化健康管理方案。會議著重探索“內(nèi)調(diào)外養(yǎng)、標本兼治”模式的應用，挖掘中醫(yī)藥在延緩衰老、改善慢性病癥狀等方面的系統(tǒng)化價值，為公眾提供更自然、高效的健康服務，助力構建中醫(yī)藥創(chuàng)新發(fā)展新生態(tài)。

權威齊聚，共探行業(yè)前沿路徑

本次會議規(guī)格高、陣容強，吸引了眾多重量級嘉賓。成都高新醫(yī)學會醫(yī)工融合協(xié)同創(chuàng)新中心主任馮懷志、廣東省中醫(yī)藥事業(yè)發(fā)展基金會陳曉男理事長、四川新漁集團馬建中董事長、新漁集團CEO謝蓉等領導及行業(yè)具有影響力的代表出席，為行業(yè)發(fā)展出謀劃策。

大會由成都高新醫(yī)學會醫(yī)工融合協(xié)同創(chuàng)新中心主任馮懷志致開幕詞，馮主任肯定了此次會議是主辦和協(xié)辦單位共同響應“健康中國 2030”戰(zhàn)略的重要實踐，也是中醫(yī)藥在醫(yī)美抗衰和慢病防治領域與現(xiàn)代分子生物學的深度融合，為大眾提供更自然更系統(tǒng)的健康解決方案。

頂尖專家與企業(yè)代表也帶來精彩分享。

廣東省中醫(yī)藥事業(yè)發(fā)展基金會副秘書長、企業(yè)戰(zhàn)略顧問班允吉，剖析《中醫(yī)醫(yī)美抗衰及慢病治療趨勢》，展望行業(yè)未來發(fā)展方向，助力企業(yè)把握市場機遇。

中國人民解放軍西部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院副主任醫(yī)師宋俊林，通過臨床數(shù)據(jù)深度解讀《修正人胎盤組織液臨床治療效果與應用》，為臨床應用提供科學依據(jù)。

新漁集團創(chuàng)始人、分子藥理學、分子營養(yǎng)學專家馬建中，圍繞《新漁分子營養(yǎng)產(chǎn)品結(jié)合修正人胎盤組織液治療方案》，解析分子營養(yǎng)學與中醫(yī)藥結(jié)合的創(chuàng)新實踐，為行業(yè)提供新思路。

國家岐黃傳人、世界針灸聯(lián)合會核心成員鐘林，結(jié)合實操經(jīng)驗與典型案例，分享中醫(yī)全科診療成果，為中醫(yī)臨床實踐提供借鑒。

議題豐富，推動產(chǎn)學研用融合

會議議程涵蓋學術交流、案例分享與趨勢展望三大板塊，推動產(chǎn)學研用一體化發(fā)展。在技術創(chuàng)新與臨床實踐板塊，嘉賓聚焦前沿技術在中醫(yī)藥領域的應用，探討創(chuàng)新療法的科學依據(jù)與臨床效果；在行業(yè)趨勢與戰(zhàn)略布局板塊，分析中醫(yī)醫(yī)美抗衰市場潛力，解讀慢病管理政策機遇與挑戰(zhàn)；在實操經(jīng)驗與成果轉(zhuǎn)化板塊，通過真實案例展示中醫(yī)藥在皮膚健康、代謝性疾病等領域的綜合干預效果，為從業(yè)者提供可復制的解決方案。

多方協(xié)同，賦能中醫(yī)藥高質(zhì)量發(fā)展

成都高新醫(yī)學會發(fā)揮學術平臺優(yōu)勢，搭建交流橋梁；廣東省中醫(yī)藥事業(yè)發(fā)展基金會提供政策與學術支持；新漁集團作為中醫(yī)藥現(xiàn)代化標桿企業(yè)，展示最新成果，攜手構建“產(chǎn)學研用”一體化平臺，加速科技成果轉(zhuǎn)化。

此次發(fā)布會的召開，標志著中醫(yī)藥在抗衰與慢病治療領域邁入“科技賦能、跨界融合”新階段。未來，各方將持續(xù)整合傳統(tǒng)中醫(yī)智慧與現(xiàn)代科技力量，推動中醫(yī)藥創(chuàng)新成果落地，為全球健康產(chǎn)業(yè)貢獻中國方案，助力“人人享有健康”愿景早日實現(xiàn)。

炎癥為何會 “失控”

炎癥本身是免疫系統(tǒng)的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時，免疫系統(tǒng)會引導免疫細胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復損傷，這一過程所呈現(xiàn)的就是炎癥。然而，隨著年齡增長，這種平衡容易被打破，進而引發(fā) “炎癥失控”。

衰老：免疫功能全方位減弱

“免疫衰老是一個漸進且不可逆的過程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時免疫細胞數(shù)量充足、應答速度快。但此后，據(jù)部分研究估算，免疫功能會以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關鍵節(jié)點，此時 T 細胞（一種重要的免疫細胞）數(shù)量會銳減至巔峰時期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。

免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續(xù)減弱，無法及時識別和清除病原體；另一方面，長期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細胞會陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長，本應留存下來對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會被過度 “征調(diào)” 轉(zhuǎn)化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時感染一種新病毒時，老年人的發(fā)病時間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。

過強：免疫反應存在自傷風險

當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫(yī)學院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長期高蛋白飲食、規(guī)律運動等生活方式因素，免疫系統(tǒng)仍能保持類似年輕人的活躍度，但相應的代價是自身免疫病風險顯著增加。

這種 “過強” 本質(zhì)上是 “調(diào)節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統(tǒng)能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統(tǒng)仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風暴等免疫反應過度的情況。

炎癥并沒有絕對的好壞之分，關鍵在于其持續(xù)時間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進行修復；流感時發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)通過升高體溫來抑制病毒復制。這類短期炎癥（通常不超過 7 天）是身體自愈的關鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風險，還可能與肺癌、結(jié)直腸癌等癌癥相關。

找到炎癥的 “長壽區(qū)間”

所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調(diào)控到 “安全區(qū)間”，同時保留急性炎癥的保護功能，這也是長壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會通過 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會隨年齡 “微調(diào)”，不能僅看數(shù)值高低來判斷。

C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈

該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點。不過，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎疾病，該指標可能會出現(xiàn)輕度升高的情況。

超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器

超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風險時，其臨床風險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風險，1~3 毫克 / 升為中度風險，超過 3 毫克 / 升為高風險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風濕免疫病活動期等炎癥狀態(tài)時，超敏 CRP 會急劇升高，此時該指標無法反映心血管風險。

血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表

炎癥因子會使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過檢測紅細胞沉降速度來反映炎癥情況的指標。隨著年齡增長，血沉測定值會逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時，女性小于 20 毫米 / 小時；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時，女性小于 30 毫米 / 小時；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時，女性小于 42 毫米 / 小時。

白細胞計數(shù)（WBC）：免疫功能標尺

白細胞計數(shù)能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數(shù)量和比例，數(shù)值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會略有下降，因此，即便白細胞計數(shù)沒有明顯升高，若出現(xiàn)發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。

舉個例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒有高血壓、糖尿病等基礎病，也無疲勞、關節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數(shù)值出現(xiàn)在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時干預。此外，中老年人還需關注指標的動態(tài)變化，比如平時超敏 C 反應蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個月內(nèi)驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。

與炎癥和平共處的方法

“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強調(diào)，通過飲食調(diào)控、規(guī)律運動和定期監(jiān)測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。

吃出抗炎力

飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類等。同時，要嚴格限制加工肉類、精制碳水（如甜點）、含糖飲料等促炎食物的攝入。

適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無效熱量攝入。對成年人來說，實現(xiàn)這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個全麥饅頭和 1 個雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。

運動堪比 “抗炎藥”

丹麥哥本哈根大學一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內(nèi)分泌器官”，肌肉收縮時分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過，規(guī)律運動作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動后次日無明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動是否適度的標準。如果每周進行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。

關注炎癥動態(tài)變化

定期監(jiān)測、掌握炎癥動態(tài)，才能避免無效干預或延誤病情。專家建議，成年人每年應關注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說明之前的抗炎干預有效；若指標持續(xù)升高，則需及時就醫(yī)。

自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現(xiàn)以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無法緩解；關節(jié)或肌肉隱痛超過 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現(xiàn)腹脹、腹瀉等。

不要盲目 “滅火”

專家特別強調(diào)，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類風濕關節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。

自行使用抗生素的問題更需警惕?？股刂粚毦行?，不能對抗 “炎癥”，甚至還會殺死體內(nèi)的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導下使用抗生素。

• 內(nèi)皮細胞損傷：高血壓、高血糖、吸煙、熬夜等因素，會破壞血管內(nèi)皮的完整性，形成 “微小傷口”；

• 脂質(zhì)沉積與氧化：血液中的低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）趁機滲入血管壁，氧化后成為 “有毒脂質(zhì)”；

• 炎癥與泡沫細胞形成：免疫系統(tǒng)識別到氧化脂質(zhì)后，會派遣巨噬細胞吞噬，形成泡沫細胞，大量泡沫細胞堆積后，逐漸演化成斑塊的雛形。

• 核心特征：前文所述的 “皮薄餡大”，纖維帽薄且炎癥反應劇烈 —— 大量炎癥細胞（如巨噬細胞）聚集在纖維帽 “肩部”（最易破裂區(qū)域），會加速膠原降解，讓纖維帽更脆弱；微鈣化則像 “餃子皮上的小裂痕”，形成局部應力集中點，進一步增加破裂風險。

• 好發(fā)部位：冠狀動脈近段，尤其是左前降支近段。此處負責供應大片左心室心肌，一旦斑塊破裂形成血栓，極易引發(fā)急性冠脈綜合征（如心梗、心源性猝死），脫落的血栓碎片還可能隨血流堵塞腦血管或外周血管。

• 核心特征：并非 “破裂”，而是血管內(nèi)皮 “失守”—— 如同年久失修的房子墻皮脫落，內(nèi)皮細胞缺失后，其下的促凝基質(zhì)（富含蛋白聚糖）直接暴露在血液中，引發(fā)血小板聚集形成白色血栓。這類斑塊的關鍵特點是：纖維帽完整、脂質(zhì)核小或無、炎癥反應輕微，但內(nèi)皮損傷足以誘發(fā)急性事件。

• 好發(fā)部位：心外膜冠狀動脈近段（尤其左前降支及分叉處）。血管分叉、彎曲處的血流會從穩(wěn)定層流變成紊亂的非層流，如同河道轉(zhuǎn)彎處的水流 “沖擊河岸”，反復拉扯血管內(nèi)皮，導致內(nèi)皮功能紊亂、連接解體，最終引發(fā)侵蝕。

• 核心特征：像 “硬脆蛋殼” 的鈣化斑塊 —— 血管內(nèi)嚴重鈣化且伴隨炎癥，在血流剪切力、機械應力（血管搏動產(chǎn)生的外力）拉扯下，脆弱的鈣化結(jié)節(jié)會斷裂，尖銳碎片刺破纖維帽，激活凝血系統(tǒng)形成血栓。

• 好發(fā)人群與部位：多見于右冠狀動脈，老年患者、慢性腎病患者更易出現(xiàn)（慢性腎病會加重血管鈣化）。

• 冠狀動脈斑塊：導致冠脈狹窄，心肌供血不足，誘發(fā)心絞痛；斑塊破裂則引發(fā)心梗；

• 主動脈斑塊：可能導致主動脈瘤，一旦破裂會引發(fā)致命性大出血；

• 頸動脈斑塊：脫落的血栓堵塞腦動脈，導致一過性腦缺血（“小中風”）或缺血性腦卒中；

• 腦動脈斑塊：影響腦組織供血，斑塊破裂形成原位血栓，引發(fā)腦梗死；

• 下肢動脈斑塊：導致下肢缺血，出現(xiàn)間歇性跛行（走路時腿疼）、靜息痛，嚴重時引發(fā)足部壞疽。

• 治療目標：高危斑塊以 “穩(wěn)定斑塊、防止破裂、爭取逆轉(zhuǎn)” 為核心；非高危斑塊以 “延緩進展、避免轉(zhuǎn)為高危” 為目標。

• 用藥干預：

• • 降脂是基石：他汀類藥物（如阿托伐他汀）可降低 “壞膽固醇”，縮小斑塊體積、增厚纖維帽；若單藥不達標，可聯(lián)合依折麥布（抑制腸道膽固醇吸收）；高危患者若前兩種方案無效，可加用 PCSK9 抑制劑，進一步強化降脂效果，甚至實現(xiàn)斑塊逆轉(zhuǎn)。

• • 輔助用藥：秋水仙堿可減少斑塊體積、降低炎癥標志物；糖尿病患者使用鈉葡萄糖共轉(zhuǎn)運蛋白 2（SGLT2）抑制劑，或可改善斑塊形態(tài)。

• 生活方式干預：

• • 飲食：遵循地中海飲食模式，多吃蔬果、全谷物、豆類、橄欖油，適量攝入魚類、禽類，限制紅肉、加工肉、精制碳水、飽和脂肪及反式脂肪，每日鹽攝入低于 5 克，同時戒煙限酒。

• • 運動：每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑），或 75 分鐘高強度運動（如游泳、跳繩）。

• • 其他：學習冥想、瑜伽等放松技巧，保證充足睡眠，避免熬夜；定期復查血脂、血糖、血壓及肝腎功能，根據(jù)指標調(diào)整干預方案。

• 消化能力弱、易腹脹者：食用淀粉豆需煮軟煮爛（此前內(nèi)容關聯(lián)提醒，保持飲食建議一致性）；

• 血壓過低、腸易激綜合征患者：不適合多吃淀粉豆，避免加重不適；

• 腎功能異常、尿酸偏高者：需控制淀粉豆攝入量，防止腎臟負擔加重；

• 斑塊高危人群：尤其是老年、慢性腎病、糖尿病患者，及有吸煙史、高血壓、高血脂的人群，需定期檢查血管，早發(fā)現(xiàn)早干預。

環(huán)境：決定健康選擇的 “隱形推手”

公共政策：讓健康從 “靠毅力” 變 “自然而然”

健康長壽：需要四方合力搭建 “保護網(wǎng)”

1. 健康政策：融入生活場景，降低行動門檻

2. 社區(qū)單元：筑牢健康生活的 “最小基石”

3. 企業(yè)參與：為員工健康搭建 “工作場景支持”

4. 個人行動：做好自身健康的 “第一責任人”

結(jié)語：健康不是 “單打獨斗”，而是 “集體共贏”

傳統(tǒng)認知的致命漏洞：混淆 “相關” 與 “因果”

基因密碼揭秘：不存在 “安全飲酒閾值”

影像證據(jù)曝光：酒精正在 “縮水” 你的大腦

早發(fā)性癡呆警示：酒精是最強可控風險

權威結(jié)論更新：最好的選擇是不飲酒

飲食調(diào)養(yǎng)：滋陰潤燥，平衡五味

秋分時節(jié)，天氣愈發(fā)干燥，燥邪易傷人體津液，導致口干、唇干、咽干、皮膚干燥等癥狀。所以，飲食調(diào)養(yǎng)應以滋陰潤燥為首要原則。

多吃白色食物是不錯的選擇，白色入肺，能滋養(yǎng)肺陰。梨，肉質(zhì)鮮嫩，汁多味甜，具有清熱生津、潤燥化痰的功效，無論是直接食用還是煮成梨湯，都能有效緩解秋燥帶來的不適。百合，味甘微苦，性平，能潤肺止咳、清心安神，可與銀耳、蓮子等一同燉煮，制成美味的甜品。白蘿卜，有“小人參”之稱，能下氣消食、潤肺生津，可涼拌、清炒或煲湯。

同時，要注意平衡五味。秋季宜少辛增酸，辛味食物如蔥、姜、蒜、辣椒等，易發(fā)散耗氣，加重秋燥對人體的傷害；而酸味食物如山楂、葡萄、檸檬等，具有收斂肺氣的作用。此外，還應適當多吃些酸味果蔬，如柑橘、柚子等，既能滋養(yǎng)肺陰，又能增強肝臟功能。

此外，秋分后可適當進補，但不可盲目。對于體質(zhì)虛弱者，可選擇一些具有滋補作用的食物，如芝麻、核桃、紅棗、蜂蜜等，這些食物富含營養(yǎng)，能滋養(yǎng)身體，增強免疫力。但要注意避免過度進補，以免加重腸胃負擔，引發(fā)消化不良等問題。

起居作息：早睡早起，添衣保暖

“秋三月，早臥早起，與雞俱興?！鼻锓謺r節(jié)，自然界的陽氣逐漸收斂，人體的生物鐘也應隨之調(diào)整。早睡可以順應陽氣的收斂，讓身體得到充分的休息和恢復；早起則能使肺氣得以舒展，防止收斂過度。建議每天保證 7 – 8 小時的睡眠時間，養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣。

隨著氣溫逐漸降低，要注意適時添衣保暖，尤其是老人、兒童和體質(zhì)虛弱者。但添衣也不宜過多過快，以免影響身體對氣候轉(zhuǎn)冷的適應能力，即民間所說的“春捂秋凍”?！扒飪觥币m度，當感到寒意時，應及時增添衣物，特別是要注意頸部、腹部、腳部的保暖。頸部是人體的重要通道，受涼后易引發(fā)感冒、咳嗽等疾?。桓共勘Ｅ蛔銜е缕⑽柑摵?，引起腹痛、腹瀉等癥狀；腳部離心臟最遠，血液循環(huán)相對較差，受涼后易使身體抵抗力下降。

此外，還應保持室內(nèi)空氣流通，每天定時開窗通風，讓新鮮空氣進入室內(nèi)，減少病菌滋生。同時，要注意調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度，可使用加濕器或在室內(nèi)放置水盆，保持空氣濕度在 40% – 60%之間，緩解秋燥帶來的不適。

運動鍛煉：適度適量，動靜結(jié)合

秋分時節(jié)，秋高氣爽，是開展運動鍛煉的好時機。適當?shù)倪\動可以增強體質(zhì)，提高免疫力，促進氣血運行，但要注意適度適量，避免過度勞累。

選擇適合自己的運動項目至關重要。散步是一種簡單易行的運動方式，每天堅持散步 30 分鐘以上，可以促進血液循環(huán)，增強心肺功能。太極拳動作柔和緩慢，剛?cè)嵯酀?，能調(diào)節(jié)呼吸，增強身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，適合各個年齡段的人練習。瑜伽也是一種不錯的選擇，通過各種體式的伸展和扭轉(zhuǎn)，可以放松身心，緩解壓力，增強身體的柔韌性和力量。

運動時間也有講究。早晨氣溫較低，不宜進行過于劇烈的運動，可選擇在上午 9 – 10 點或下午 4 – 5 點進行鍛煉，此時氣溫適宜，陽光充足，有利于身體對鈣的吸收。運動前要做好熱身活動，運動后要進行拉伸放松，避免肌肉拉傷。

情志調(diào)節(jié)：寧心安神，保持樂觀

秋季萬物凋零，容易引發(fā)人們的悲秋情緒。而情志與人體健康密切相關，長期的悲傷、憂郁等不良情緒會影響臟腑功能，導致疾病的發(fā)生。因此，秋分時節(jié)要注重情志調(diào)節(jié)，保持樂觀向上的心態(tài)。

可以通過欣賞音樂來舒緩情緒，選擇一些輕松愉悅、悠揚舒緩的音樂，如古典音樂、輕音樂等，讓身心在音樂中得到放松和滋養(yǎng)。旅游也是一種很好的調(diào)節(jié)情志的方式，走進大自然，欣賞秋天的美景，感受大自然的神奇和偉大，能讓人心曠神怡，忘卻煩惱。此外，還可以多與親朋好友交流溝通，分享生活中的喜怒哀樂，獲得情感上的支持和安慰。

“養(yǎng)生之道，莫先于食”，亦莫忽于起居、運動與情志。秋分時節(jié)，讓我們順應自然規(guī)律，從飲食、起居、運動和情志等方面進行全面調(diào)養(yǎng)，以飽滿的精神狀態(tài)和健康的體魄迎接美好的生活。