腸道菌群由數(shù)萬億微生物組成，其代謝活動(dòng)與宿主免疫、營(yíng)養(yǎng)吸收、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)等生理過程深度耦合。例如，短鏈脂肪酸（SCFA）作為菌群代謝產(chǎn)物，可通過激活G蛋白偶聯(lián)受體（GPCR）調(diào)節(jié)全身代謝；而特定菌株如Akkermansia muciniphila的豐度變化，與非酒精性脂肪肝、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。
靶向性食品的設(shè)計(jì)依托三大技術(shù)路徑：
2023年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的孟加拉國(guó)營(yíng)養(yǎng)不良兒童干預(yù)試驗(yàn)顯示，靶向性食品使兒童身高增長(zhǎng)速度提升12%，腹瀉發(fā)生率降低34%。此外，針對(duì)肥胖人群的抗性淀粉干預(yù)研究證實(shí)，其可顯著提升產(chǎn)丁酸鹽菌屬豐度，通過激活A(yù)MPK通路改善胰島素敏感性，2型糖尿病緩解率達(dá)42%。
中國(guó)益生菌市場(chǎng)以28%的年增速領(lǐng)跑全球，預(yù)計(jì)2030年規(guī)模突破1800億元。其中，靶向性食品占比將從2025年的15%躍升至2030年的35%，驅(qū)動(dòng)因素包括：
盡管政策層面已將腸道微生態(tài)納入“健康中國(guó)2030”攻關(guān)工程，但行業(yè)仍面臨：
原衍生物通過革新厭氧發(fā)酵技術(shù)，使AKK菌（Akkermansia muciniphila）生產(chǎn)成本降低80%，并構(gòu)建“原料供應(yīng)+OEM開發(fā)+菌株定制”全產(chǎn)業(yè)鏈生態(tài)。其核心產(chǎn)品“腸倍輕AkkBoom”在2025年“618”期間成交額突破1500萬元，驗(yàn)證了靶向性食品的市場(chǎng)潛力。該案例表明：
改變腸道菌群的靶向性食品，正從實(shí)驗(yàn)室走向大眾消費(fèi)市場(chǎng)。其發(fā)展不僅依賴于微生物組學(xué)、合成生物學(xué)等前沿技術(shù)的突破，更需行業(yè)構(gòu)建“科學(xué)驗(yàn)證-標(biāo)準(zhǔn)制定-消費(fèi)者教育”的完整生態(tài)。未來，隨著“益生菌+AI”“益生菌+中醫(yī)藥”等跨界融合的深化，這一領(lǐng)域有望成為全球健康產(chǎn)業(yè)的核心增長(zhǎng)引擎，為人類健康壽命延長(zhǎng)提供中國(guó)方案。
]]>吃對(duì)食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據(jù)表明，飲食會(huì)影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動(dòng)癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預(yù)。
“營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)”是一個(gè)全新的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，其根基就是食物對(duì)心理健康發(fā)揮了重要作用。營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家鼓勵(lì)人們食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。
發(fā)酵食品
腸道菌群含有數(shù)萬億種微生物，如細(xì)菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認(rèn)知和情緒。
為了增加腸道菌群中好細(xì)菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進(jìn)了各種好細(xì)菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長(zhǎng)，這些有益的細(xì)菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。
最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會(huì)同時(shí)破壞了好細(xì)菌和壞細(xì)菌。
多脂魚和海鮮
多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康起到了重要作用。
青島大學(xué)青島醫(yī)學(xué)院的健康統(tǒng)計(jì)學(xué)家發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。
此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學(xué)的生物學(xué)家進(jìn)行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對(duì)大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國(guó)利茲大學(xué)的心理學(xué)家對(duì)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅(jiān)果和植物種子
這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅(jiān)果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。
與其他堅(jiān)果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家對(duì)參加“美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。
豆類
豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細(xì)菌大量生長(zhǎng)的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。
黑巧克力
食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因?yàn)楹谇煽肆悬S烷醇（與認(rèn)知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認(rèn)知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。
藥草和香料
藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的心理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照雙盲試驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。
姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對(duì)抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。
牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認(rèn)知功能。
薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學(xué)的心理治療學(xué)家發(fā)表在《世界生物精神病學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。
甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因?yàn)樗械那鄄怂赜锌菇箲]抑郁的功效。它還有抗炎和保護(hù)神經(jīng)的作用。
水
雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對(duì)心理健康起到了重要作用。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能并增加疲勞感，這兩者都會(huì)影響情緒和心理健康。
多知道點(diǎn)
食物是如何影響大腦的？
人類的大腦中約有860億個(gè)神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個(gè)神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個(gè)大腦”的綽號(hào)。
通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、學(xué)習(xí)和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。
當(dāng)人們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心臟和大腦，對(duì)抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因?yàn)檠装Y被確定為導(dǎo)致多種精神疾病的最大驅(qū)動(dòng)因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥。相反，如果人們長(zhǎng)期食用垃圾食品，腸道就會(huì)產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會(huì)通過這個(gè)相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。
食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達(dá)，這種基因是對(duì)神經(jīng)可塑性、學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營(yíng)養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長(zhǎng)和修復(fù)，而食用不健康的加工食品會(huì)降低BNDF的水平。
（來源：北京青年報(bào)? 作者 劉春華 ）
]]>腸道菌群有了“主心骨”
同人類一樣，人體內(nèi)的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協(xié)作或競(jìng)爭(zhēng)，從而發(fā)揮功能。新研究對(duì)110名2型糖尿病患者進(jìn)行了3個(gè)月的高纖維膳食干預(yù)（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過分析其糖化血紅蛋白指標(biāo)、糞便樣本，篩選出在不同時(shí)間點(diǎn)均可保持穩(wěn)定“交流”的141株細(xì)菌。
研究人員又納入43種臨床指標(biāo)（如膽固醇、白細(xì)胞炎癥因子、心率變異性），對(duì)更多病例進(jìn)行了分析。結(jié)果表明，在糖尿病、心血管疾病、強(qiáng)直性脊柱炎、結(jié)直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細(xì)菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來協(xié)助區(qū)分患者與健康人。
研究作者、上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院微生物學(xué)特聘教授、美國(guó)羅格斯大學(xué)生物化學(xué)與微生物學(xué)系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細(xì)菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個(gè)腸道菌群網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵，一旦將之抽離，整個(gè)腸道生態(tài)系統(tǒng)就會(huì)崩潰?？梢哉f，這些菌群是核心菌群，對(duì)維護(hù)機(jī)體健康至關(guān)重要。
具體來看，141株細(xì)菌劃分了兩個(gè)派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當(dāng)研究人員對(duì)此進(jìn)行干預(yù)，使其中一個(gè)功能群占據(jù)優(yōu)勢(shì)時(shí)，患者的糖化血紅蛋白指標(biāo)便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預(yù)停止，另一功能群會(huì)再度興起，血糖水平也開始惡化。
兩大菌群亦敵亦友
趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。
基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產(chǎn)物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長(zhǎng)，又能直接殺滅腸道內(nèi)有害菌，同時(shí)促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和食欲，在糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病患者的腸道內(nèi)，短鏈脂肪酸往往嚴(yán)重不足；丁酸鹽是腸道上皮細(xì)胞的重要能量來源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細(xì)胞的生成，發(fā)揮抗炎作用。病生功能群則主要由機(jī)會(huì)性致病菌構(gòu)成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。
表面看來，基石功能群對(duì)健康更為有益，病生功能群則有害。實(shí)際上，一個(gè)健康的腸道內(nèi)兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動(dòng)態(tài)平衡。因?yàn)椴∩δ苋翰⒉坏扔凇坝泻δ苋骸保炊茏屆庖呦到y(tǒng)時(shí)刻保持警覺，不斷訓(xùn)練腸道應(yīng)對(duì)外來不利因素的能力。不過，兩種功能群往往此消彼長(zhǎng)，基石功能群必須占據(jù)主導(dǎo)地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質(zhì)為主。一旦病生功能群過度生長(zhǎng)，代謝產(chǎn)物會(huì)讓機(jī)體錯(cuò)誤地認(rèn)為體內(nèi)有感染，引發(fā)全身性炎癥，進(jìn)而推動(dòng)多種疾病的發(fā)生發(fā)展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據(jù)上風(fēng)。
飲食低纖維。膳食纖維是人體無法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營(yíng)養(yǎng)來源。在發(fā)酵、分解纖維的過程中，菌群會(huì)將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對(duì)人體來說是必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，兩者互利共生。而我國(guó)成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達(dá)到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來源，若同時(shí)飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營(yíng)養(yǎng)，開始過度繁殖。
母乳供養(yǎng)少。母乳喂養(yǎng)在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進(jìn)嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長(zhǎng)。多項(xiàng)研究顯示，與喂養(yǎng)配方奶的嬰兒相比，喂養(yǎng)母乳的嬰兒腸道內(nèi)雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養(yǎng)不充分，或可影響未來的腸道健康。
運(yùn)動(dòng)狀態(tài)差。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，使腸道內(nèi)部環(huán)境保持“干凈”，支持基石功能群的生長(zhǎng)。但久坐不動(dòng)的不良生活方式會(huì)削弱腸道蠕動(dòng)，可使糞便等代謝產(chǎn)物“滯留”在腸道內(nèi)，持續(xù)為病生功能菌輸送“養(yǎng)料”，打破腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。
藥物被濫用。南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院微生態(tài)醫(yī)學(xué)科主任、中國(guó)菌群移植平臺(tái)負(fù)責(zé)人張發(fā)明表示，部分人習(xí)慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長(zhǎng)期如此會(huì)破壞腸道內(nèi)環(huán)境，增加疾病發(fā)生或惡化風(fēng)險(xiǎn)?？股貫E用問題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時(shí)也會(huì)傷害有益菌。
此外，潰瘍性結(jié)腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環(huán)境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進(jìn)一步加劇炎癥反應(yīng)，形成惡性循環(huán)；長(zhǎng)期精神壓力大則會(huì)降低機(jī)體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習(xí)慣，比如誘發(fā)情緒性進(jìn)食、暴飲暴食，影響健康。
把腸道養(yǎng)成發(fā)酵罐
多數(shù)情況下，兩大核心菌群失調(diào)可引發(fā)輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發(fā)明表示，如今臨床越來越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結(jié)為炎癥和免疫相關(guān)疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關(guān)。在趙立平看來，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發(fā)酵罐，豐富的營(yíng)養(yǎng)就是培養(yǎng)基?！?/p>
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅(jiān)果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋果、香蕉等蔬果，同時(shí)減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營(yíng)造適宜的發(fā)酵環(huán)境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發(fā)酵食物也可顯著提高菌群多樣性。
藥食同源干預(yù)。趙立平表示，中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有“藥食同源”的概念，強(qiáng)調(diào)食物和藥物間沒有嚴(yán)格界限。對(duì)腸道菌群來說，藥食同源食品的重要特點(diǎn)是富含可供發(fā)酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發(fā)揮抗炎、調(diào)節(jié)免疫和代謝等作用。但每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時(shí)而異，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫(yī)師或藥師，尤其是抗生素、質(zhì)子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長(zhǎng)期外源性補(bǔ)充“守護(hù)腸道”的益生菌制劑，這些都可能導(dǎo)致腸道菌群失衡。
應(yīng)用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應(yīng)用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內(nèi)，幫菌群重建生態(tài)平衡。雖然已有報(bào)道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結(jié)腸炎、糖尿病并發(fā)癥等，但糞菌移植在中國(guó)是嚴(yán)肅醫(yī)療技術(shù)，需由高度專業(yè)的醫(yī)生決策。
]]>一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能
腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。
1.小腸：小腸長(zhǎng)度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個(gè)部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過小腸壁吸收到血液中，為全身提供營(yíng)養(yǎng)。
2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長(zhǎng)度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘?jiān)纬杉S便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細(xì)菌群落（腸道菌群）對(duì)維持腸道健康至關(guān)重要。
二、腸道菌群：健康的守護(hù)者
人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬億計(jì)的微生物，這些微生物形成了復(fù)雜的腸道菌群。菌群包括細(xì)菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：
1.消化和代謝：某些細(xì)菌能夠分解復(fù)雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對(duì)腸道細(xì)胞的健康至關(guān)重要。
2.維生素合成：腸道細(xì)菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對(duì)人體健康必不可少。
3.保護(hù)屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長(zhǎng)，維護(hù)腸道屏障的完整性。
4.免疫調(diào)節(jié)：1）在早期生命階段，腸道菌群對(duì)于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓(xùn)練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無害物質(zhì)，從而避免過度反應(yīng)（如過敏和自身免疫疾?。?。2）腸道菌群通過與腸道免疫細(xì)胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應(yīng)，幫助防御各種病原體。3）某些腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進(jìn)抗炎反應(yīng)，維持腸道的免疫平衡。4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾?。ㄈ缪装Y性腸病、過敏、哮喘和自身免疫疾?。┯嘘P(guān)。研究表明，恢復(fù)或維持健康的腸道菌群可以幫助預(yù)防和治療這些疾病。
當(dāng)腸道菌群平衡失調(diào)時(shí)（例如有害菌數(shù)量過多），可能會(huì)導(dǎo)致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學(xué)研究的熱點(diǎn)。
三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線
腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營(yíng)養(yǎng)的主要場(chǎng)所，更是通過機(jī)械屏障、化學(xué)屏障及免疫屏障防止有害因子進(jìn)入人體。由腸道吸收的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門靜脈進(jìn)入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對(duì)越過第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過膽汁進(jìn)入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過血液、膽汁和神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行雙向交流，這種交流對(duì)于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當(dāng)腸道滲透性增加時(shí)，細(xì)菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進(jìn)入血液進(jìn)而到肝臟，這些物質(zhì)會(huì)促進(jìn)肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護(hù)腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。
腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導(dǎo)致肝臟炎癥，這一過程被認(rèn)為是NAFLD的一個(gè)重要機(jī)制。研究還表明，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對(duì)于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。
四、腸道是人體的”第二大腦”
腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。
90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運(yùn)動(dòng)，還對(duì)情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進(jìn)行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺信號(hào)和運(yùn)動(dòng)信號(hào)，是腸腦軸的重要組成部分。
腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補(bǔ)充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。
五、如何維護(hù)腸道健康
1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。
2. 保持良好的生活習(xí)慣：規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動(dòng)和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步或游泳，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用抗生素，避免濫用。必要時(shí)，可以補(bǔ)充益生菌制劑，幫助恢復(fù)腸道菌群的平衡。
六、結(jié)腸鏡檢查的必要性
結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國(guó)的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時(shí)地進(jìn)行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預(yù)后好。對(duì)于原因不明的腹痛、便血、長(zhǎng)期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導(dǎo)進(jìn)一步治療。所以，年齡超過40歲均應(yīng)該進(jìn)行結(jié)腸鏡的篩查。
腸道是一個(gè)復(fù)雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營(yíng)養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護(hù)腸道健康對(duì)于整體健康至關(guān)重要。通過科學(xué)的飲食、適量運(yùn)動(dòng)和合理用藥等方式，我們可以有效地保護(hù)和促進(jìn)腸道健康。進(jìn)行結(jié)腸鏡篩查對(duì)于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問題具有重要意義。
(文字來源：北京佑安醫(yī)院消化中心)
]]>一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能
腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。
1.小腸：小腸長(zhǎng)度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個(gè)部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過小腸壁吸收到血液中，為全身提供營(yíng)養(yǎng)。
2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長(zhǎng)度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘?jiān)纬杉S便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細(xì)菌群落（腸道菌群）對(duì)維持腸道健康至關(guān)重要。
二、腸道菌群：健康的守護(hù)者
人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬億計(jì)的微生物，這些微生物形成了復(fù)雜的腸道菌群。菌群包括細(xì)菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：
1.消化和代謝：某些細(xì)菌能夠分解復(fù)雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對(duì)腸道細(xì)胞的健康至關(guān)重要。
2.維生素合成：腸道細(xì)菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對(duì)人體健康必不可少。
3.保護(hù)屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長(zhǎng)，維護(hù)腸道屏障的完整性。
4.免疫調(diào)節(jié)：
1）在早期生命階段，腸道菌群對(duì)于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓(xùn)練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無害物質(zhì)，從而避免過度反應(yīng)（如過敏和自身免疫疾?。?。
2）腸道菌群通過與腸道免疫細(xì)胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應(yīng)，幫助防御各種病原體。
3）某些腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進(jìn)抗炎反應(yīng)，維持腸道的免疫平衡。
4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾?。ㄈ缪装Y性腸病、過敏、哮喘和自身免疫疾?。┯嘘P(guān)。研究表明，恢復(fù)或維持健康的腸道菌群可以幫助預(yù)防和治療這些疾病。
當(dāng)腸道菌群平衡失調(diào)時(shí)（例如有害菌數(shù)量過多），可能會(huì)導(dǎo)致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學(xué)研究的熱點(diǎn)。
三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線
腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營(yíng)養(yǎng)的主要場(chǎng)所，更是通過機(jī)械屏障、化學(xué)屏障及免疫屏障防止有害因子進(jìn)入人體。由腸道吸收的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門靜脈進(jìn)入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對(duì)越過第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過膽汁進(jìn)入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過血液、膽汁和神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行雙向交流，這種交流對(duì)于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當(dāng)腸道滲透性增加時(shí)，細(xì)菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進(jìn)入血液進(jìn)而到肝臟，這些物質(zhì)會(huì)促進(jìn)肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護(hù)腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。
腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導(dǎo)致肝臟炎癥，這一過程被認(rèn)為是NAFLD的一個(gè)重要機(jī)制。研究還表明，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對(duì)于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。
四、腸道是人體的”第二大腦”
腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。
90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運(yùn)動(dòng)，還對(duì)情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進(jìn)行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺信號(hào)和運(yùn)動(dòng)信號(hào)，是腸腦軸的重要組成部分。
腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補(bǔ)充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。
五、如何維護(hù)腸道健康
1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。
2. 保持良好的生活習(xí)慣：規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動(dòng)和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步或游泳，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用抗生素，避免濫用。必要時(shí)，可以補(bǔ)充益生菌制劑，幫助恢復(fù)腸道菌群的平衡。
六、結(jié)腸鏡檢查的必要性
結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國(guó)的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時(shí)地進(jìn)行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預(yù)后好。對(duì)于原因不明的腹痛、便血、長(zhǎng)期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導(dǎo)進(jìn)一步治療。所以，年齡超過40歲均應(yīng)該進(jìn)行結(jié)腸鏡的篩查。
腸道是一個(gè)復(fù)雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營(yíng)養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護(hù)腸道健康對(duì)于整體健康至關(guān)重要。通過科學(xué)的飲食、適量運(yùn)動(dòng)和合理用藥等方式，我們可以有效地保護(hù)和促進(jìn)腸道健康。進(jìn)行結(jié)腸鏡篩查對(duì)于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問題具有重要意義。
來源：光明網(wǎng)
]]>那么，我們來好好捋一捋，看看這些東西的區(qū)別到底在哪兒。
概念機(jī)理之“來龍去脈篇”
先從腸道菌群說起。
它是生長(zhǎng)在腸道的所有細(xì)菌的總稱，其中包括細(xì)菌、病毒、真菌等等，而細(xì)菌的總重量超過1.5kg。這些細(xì)菌，給每人平均增加了約60萬個(gè)基因。
按照對(duì)人體的不同作用劃分，腸道菌群可分為三大類，即：益生菌、條件致病菌和致病菌。
正常情況下，人體會(huì)自動(dòng)選擇讓某些細(xì)菌“置身”于腸道，并為其提供棲息環(huán)境，以便讓它們發(fā)揮生物屏障功能，參與免疫系統(tǒng)反應(yīng)機(jī)制和健全人體生理代謝的過程。而當(dāng)人體腸道微生態(tài)調(diào)節(jié)失衡，則會(huì)出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)的情況，從而引發(fā)多種不適。
益生菌就是腸道菌群中的一大類，主要是各種雙歧桿菌、乳酸桿菌等厭氧菌類的微生物的總稱。它常緊貼黏液層，可以幫助消化食物，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，阻擋致病菌侵害腸道，分解有毒有害物質(zhì)。
隨著國(guó)內(nèi)外對(duì)益生菌研發(fā)提取的不斷進(jìn)展，益生菌菌種也不斷增加。已經(jīng)批準(zhǔn)應(yīng)用的主要有：長(zhǎng)雙歧桿菌、短雙歧桿菌、德氏乳桿菌保加利亞種、嗜酸乳桿菌等等，種類約為二十多種。
酸奶的主要菌種是乳酸菌。乳酸菌是指能發(fā)酵糖并主要生成乳酸的細(xì)菌的總稱。
益生元?jiǎng)t特指那類有益于健康的食物成分（比如低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖等），它一般不能被人體消化吸收，而是被人體微生物選擇性利用，以改善腸道微生物構(gòu)成與活性。因此，它雖然沒拿到腸道菌群的“綠卡”，卻是益生菌們的“好幫手”“好兄弟”。
分門別類之“火眼金睛篇”
如前所說，益生元只是益生菌的“好搭子”，并不是同類，只是名稱套了個(gè)近乎，就會(huì)有人誤當(dāng)作益生菌了。那么，我們重點(diǎn)解讀益生菌。至于酸奶中的乳酸菌、雙歧桿菌，是益生菌大類中的部分成員，就一并闡述。
這里特別強(qiáng)調(diào)，益生菌可區(qū)分為食品級(jí)與藥品級(jí)。主要是在菌種來源、菌株要求、配方工藝和效果等方面有較大差別。
食品級(jí)益生菌在于促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)腸道菌群，是保健品；而藥品級(jí)益生菌用于治療疾病，是對(duì)癥下藥，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
那么益生菌保健補(bǔ)充劑（益生菌類膳食粉劑、膠囊、片劑、飲料等）與酸奶中的乳酸菌有哪些大不同呢？
第一：菌種不同
酸奶菌種主要是乳酸菌、德氏乳桿菌保加利亞種等，其功效是讓牛奶或奶粉中的蛋白質(zhì)分解，使其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體吸收；而益生菌的菌種主要是嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌等，它可以把腸道當(dāng)作“寓所”居住，并發(fā)揮抑制腸道有害菌和致病菌的作用，從而提升人體免疫力。
第二：工藝不同
酸奶是在制作過程中將乳酸菌菌種添加到牛奶或奶粉中，并在符合條件的溫度下制成。如果是加入鮮牛奶，那該商品名稱一般可稱之為酸牛奶；加入到奶粉中，則該商品名稱就有多種叫法了。
而益生菌則是經(jīng)過恒定的溫度濕度水解、發(fā)酵工藝和冷卻萃取等一系列工藝流程才能完成。
第三：菌發(fā)揮功效的方式不同
酸奶中的菌種是在進(jìn)入消化道，尤其是到達(dá)結(jié)腸才起作用。而在經(jīng)過消化道途中，特別是路過胃臟時(shí)，因胃酸濃度關(guān)系，不利于乳酸菌存活并順達(dá)“目的地”，菌株數(shù)會(huì)被急劇減少。
益生菌制品菌種是通過冷凍干燥之后，處于休眠狀態(tài)，口服之后到達(dá)腸道才被喚醒，緊接著“恢復(fù)神態(tài)”發(fā)揮作用。
第四：歸類屬性不同
眾所周知，酸奶屬于食品，適用人群非常廣泛，不過敏即可。
而益生菌則不同，有食品級(jí)，也有藥品級(jí)，服用時(shí)要特別注意區(qū)分：服用食品級(jí)的益生菌，要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品說明書；作為藥品的益生菌，要遵從醫(yī)囑，對(duì)于服用時(shí)長(zhǎng)、服用劑量等方面都要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下正確施行，才能起到調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，獲得滿意的治愈效果。
特別要提醒的一點(diǎn)是，有些人（如胃酸過多、消化道潰瘍、胃腸道手術(shù)恢復(fù)期、原發(fā)性或繼發(fā)性免疫缺陷癥患者等等）不適合吃益生菌，還有2歲以下的嬰幼兒也不適合吃。
總之，要因人而異，因人制宜。
]]>百歲老人腸道有這個(gè)特點(diǎn)
俗話說“人老腸先衰”，隨著年紀(jì)增大，人的消化吸收會(huì)變差，吃飯感覺沒年輕時(shí)候香了，也更容易出現(xiàn)便秘了……北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳編寫的《腸道順，一切順》中寫道：腸道就像人體健康的一面鏡子，腸道老化時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)各種癥狀。
2023 年刊發(fā)于《自然·衰老》的廣西科學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，百歲老人腸道菌群較其他老人更為“年輕”。
研究選取了1575名廣西人的腸道菌群，其中包括297名百歲老人。根據(jù)腸道中占主導(dǎo)地位的細(xì)菌類型，區(qū)分出了4種不同的腸型。其中兩種引起了研究者的關(guān)注：
（1）以擬桿菌屬占主導(dǎo)的“腸型1”，也是年輕人的主導(dǎo)類型；
（2）以及埃希氏菌-志賀氏菌屬主導(dǎo)的“腸型2”，也是老年人群的主導(dǎo)類型。
然而，百歲老人腸道中的菌群類型竟兼具了“腸型1”和“腸型2”，還與年輕人有一系列相似之處。
百歲長(zhǎng)壽老人的腸道微生物組具有與年輕人腸道微生物組相似的特征：
（1）以擬桿菌屬為主導(dǎo)類型
（2）微生物各個(gè)種類的分布較為平均
（3）有益的擬桿菌的富集
（4）致病菌的消耗和減少
而且，研究團(tuán)隊(duì)還對(duì)其中45位百歲老人開展縱向分析，間隔1.5年收集他們的糞便樣本。分析結(jié)果顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，這些老人與年輕人相關(guān)的腸道菌群特征得到了維持或增強(qiáng)。
這種與年輕人相關(guān)的特征，可能是他們長(zhǎng)命百歲的重要因素。
7個(gè)習(xí)慣幫助腸道菌群健康
1.保持規(guī)律作息和飲食
腸道菌群在人體內(nèi)形成了固定的生物鐘和食譜，故當(dāng)我們長(zhǎng)期作息不規(guī)律、長(zhǎng)期飲食不規(guī)律時(shí)，勢(shì)必引起腸道菌群的失調(diào)，引發(fā)多種疾病。 ④
2.飲食選低脂高膳食纖維
長(zhǎng)期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負(fù)擔(dān)過重，無法完全分解脂肪，這樣就會(huì)導(dǎo)致腸道的消化和吸收功能受損。
北京友誼醫(yī)院消化中心醫(yī)師張希、趙海英2023年在《大眾健康》雜志刊文建議，飲食方面，注意低脂飲食，高纖維膳食，平常多吃新鮮的蔬菜、水果。高纖維膳食有助于加快腸道蠕動(dòng)，防止便秘，減少致癌物與腸道的接觸時(shí)間，從而降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，高纖維膳食還可促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)，維持腸道菌群平衡。
一般膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類，南京江北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳汝紅2015年接受采訪時(shí)表示：
● 不溶性的膳食纖維：存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、促進(jìn)消化、減少便秘，降低餐后血糖的升高程度。
●可溶性膳食纖維：主要是植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲(chǔ)存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟，主要存在于豆類、水果、海帶、菊苣中。水溶性膳食纖維在消化道內(nèi)會(huì)柔和一些，適合腸胃功能不好的人。
3.別等口渴再喝水
大腸的一個(gè)基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘就越嚴(yán)重。晨起、睡前都可以喝一小杯溫開水，平時(shí)別等到口渴再喝水。
4.避免久坐，規(guī)律運(yùn)動(dòng)
久坐會(huì)影響腸道供血，減慢腸道蠕動(dòng)速度。平時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、健走、太極拳等等。
5.避免情緒波動(dòng)
大腦與胃腸道之間存在一條“腦—腸軸”。廣州市醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院精神科主任醫(yī)師陸小兵2023年在“精神心理專家陸小兵”公眾號(hào)刊文介紹，抑郁和情緒低落會(huì)對(duì)腸道的微生物群落產(chǎn)生影響，導(dǎo)致腸道內(nèi)的微生物失衡。這種微生物失衡可能進(jìn)一步影響人體的情緒和心理狀態(tài)。 ⑧
6.不亂用抗生素
長(zhǎng)期濫用抗生素，就會(huì)打破大環(huán)境內(nèi)細(xì)菌的平衡，引起腸道菌群紊亂，腸腔內(nèi)微生物所建立的免疫屏障就會(huì)受損，許多腸道疾病可能接踵而至。
7.不亂吃清腸道的產(chǎn)品
定期清腸可能給腸道帶來傷害，破壞正常的腸道菌群、腸黏膜屏障。
清腸類產(chǎn)品通常含有蒽醌類瀉藥，用久了腸道還會(huì)長(zhǎng)出“黑斑”。
]]>腸道菌群是什么？
腸道中的細(xì)菌統(tǒng)稱“腸道菌群”，腸道菌群失衡容易誘發(fā)各種疾病。
腸道菌群數(shù)量大到超乎你的想象，人類腸道有將近1000-1150種細(xì)菌。腸道菌群最愛住在腸道最深處，大量腸道細(xì)菌主要位居于結(jié)腸和遠(yuǎn)端小腸，其密度分布從腸道遠(yuǎn)端向近端，從腸腔外兩個(gè)方向遞減。細(xì)菌分為有益菌、有害菌和中性菌。有益菌可以幫助我們消化食物、吸收維生素；有害菌則可能導(dǎo)致各種疾??；中性菌也被稱為“條件致病菌”，它們只有在“大環(huán)境”不好的情況下才會(huì)成為病原體。因此，調(diào)整腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進(jìn)腸道菌群中有益菌群生長(zhǎng)，降低有害菌群比例，對(duì)維持骨骼健康具有顯著意義。
腸道菌群與骨質(zhì)疏松的關(guān)系
很多人認(rèn)為，喝牛奶、骨頭湯可以補(bǔ)鈣，但單純補(bǔ)鈣并不能預(yù)防骨質(zhì)疏松，若菌群失調(diào)，吸收能力差，補(bǔ)鈣自然是沒有用的。
腸道菌群與骨質(zhì)疏松癥的密切關(guān)系已被越來越多的研究證實(shí)，骨質(zhì)疏松癥患者體內(nèi)的骨吸收是雌激素水平、腸道菌群和宿主免疫系統(tǒng)之間相互作用的結(jié)果。當(dāng)雌激素水平不足時(shí)，腸道菌群種類減少，屏障作用減弱，免疫應(yīng)答異常，而合適的菌群通過改變這些不良狀態(tài)可以對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定治療作用；同時(shí)腸道菌群可以產(chǎn)生雌激素代謝物作出替代作用。另外，比起一些有副作用的藥物，腸道菌群能成為更加安全的治療策略?
哪些因素易導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)？
飲食不均衡：長(zhǎng)期進(jìn)食高油、高鹽、高脂、高蛋白的食物，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雙歧桿菌、乳桿菌等有益菌的數(shù)量下降，腸球菌、腸桿菌等有害菌的數(shù)量增加，引起腸道菌群失調(diào)。
不注意飲食衛(wèi)生：有害細(xì)菌依附在食物和水中進(jìn)入人體，在腸道這個(gè)營(yíng)養(yǎng)豐富、溫度適宜的環(huán)境里瘋狂生長(zhǎng)，導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。
如何使腸道菌群達(dá)到平衡？
平時(shí)注意飲食規(guī)律，每天有足夠的飲水量；加強(qiáng)體育鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)如步行，騎車等可有效改善便秘；保持固定排便的時(shí)間，一般在晨起和餐后2小時(shí)進(jìn)行規(guī)律排便；多吃富含纖維性食物，粗糧，水果，新鮮的蔬菜都是膳食纖維的好來源，如芹菜，黃瓜，蘋果香蕉等。
此外，可選擇優(yōu)質(zhì)益生菌，優(yōu)質(zhì)益生菌能夠促進(jìn)多種維生素和有益物質(zhì)的產(chǎn)生，改善腸道內(nèi)環(huán)境。益生菌具有調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)的功能，通過調(diào)節(jié)腸道酸堿度、產(chǎn)生殺菌物質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)和空間競(jìng)爭(zhēng)等多種途徑抑制腸內(nèi)有害菌生長(zhǎng)，快速恢復(fù)腸道菌群平衡，有利于增加有益菌群，減少有害菌群。益生菌作為腸道菌群中有益菌群對(duì)骨骼具有保護(hù)作用。
要解決骨質(zhì)疏松，不要只靠著補(bǔ)鈣，調(diào)節(jié)腸道菌群不失為一個(gè)改善骨質(zhì)疏松的好方法。平時(shí)多補(bǔ)充膳食纖維，優(yōu)質(zhì)益生菌，多吃蔬菜、全谷物，少吃高糖高脂的垃圾食品。
腸道健康了，骨骼也就健康了。
]]>1/4常用藥會(huì)破壞腸道菌群
有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)代人已經(jīng)成為迄今為止用藥量最多的幾代人之一。隨著人們生活方式的改變及人均預(yù)期壽命的延長(zhǎng)，2型糖尿病、肥胖和心腦血管疾病等的發(fā)病率持續(xù)上升，患病人群通常需要長(zhǎng)期服用多種藥物，這可能增加肝腎損傷風(fēng)險(xiǎn)。
近日，歐洲分子生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室的研究人員在《自然》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，許多常用藥物對(duì)腸道菌群都有強(qiáng)大的影響，甚至大過疾病、吸煙和飲食影響的總和。該研究納入了2173名健康或患有常見慢性疾病的患者，分析了用于8個(gè)主要適應(yīng)證(糖尿病、高血壓、血脂異常、血栓、心律失常、痛風(fēng)、消化系統(tǒng)疾病和感染)的28種藥物，以及幾種藥物組合對(duì)腸道菌群的影響。結(jié)果顯示，許多藥物會(huì)對(duì)腸道菌群的結(jié)構(gòu)和狀態(tài)產(chǎn)生負(fù)面影響。
眾所周知，濫用抗生素可能破壞腸道菌群，但對(duì)腸道產(chǎn)生不利影響的不只抗生素。2018年《自然》雜志刊發(fā)一篇名為《非抗生素藥物對(duì)人類腸道細(xì)菌的廣泛影響》的文章指出，在我們常用的1000多種藥物中，竟有1/4可能擾亂腸道菌群，有40種藥物甚至?xí)绊?0種以上腸道細(xì)菌，其中大部分都不是抗生素。并且，藥物對(duì)腸道的負(fù)面影響還可能隨著服藥時(shí)間而累積。
復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院藥劑科主任藥師沈杰介紹，隨著抗生素廣泛使用，細(xì)菌耐藥性形勢(shì)越來越嚴(yán)峻，已對(duì)公共衛(wèi)生安全構(gòu)成重要威脅?？咕幬镌跉缰虏【耐瑫r(shí)，也會(huì)殺滅身體內(nèi)的有益菌，導(dǎo)致菌群失調(diào)，甚至誘發(fā)二重感染。另外，流行病學(xué)研究表明，抗生素治療史會(huì)增加肥胖、2型糖尿病、其他代謝和炎癥疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“長(zhǎng)期使用一些非抗生素藥物，同樣也會(huì)對(duì)腸道菌群產(chǎn)生不利影響?！鄙蚪芘e例，長(zhǎng)期使用質(zhì)子泵抑制劑，對(duì)胃酸的抑制作用會(huì)改變胃腸道酸堿度，從而使大腸桿菌等的數(shù)量顯著增加，造成腸道菌群失調(diào)，甚至引發(fā)疾病;治療糖尿病的藥物二甲雙胍則會(huì)通過增加微生物對(duì)維生素B12的攝取，使服藥者體內(nèi)缺乏維生素B12。
菌群失調(diào)不可小覷
腸道內(nèi)的細(xì)菌種類數(shù)以百計(jì)，主要可分為三大類：一是“有益細(xì)菌”，即共生菌群，主要有擬桿菌、梭菌、雙歧桿菌、乳酸桿菌;二是“有害細(xì)菌”，即致病菌群，如沙門氏菌、致病大腸桿菌等，一旦誤食進(jìn)入腸道，就可能導(dǎo)致腹瀉、食物中毒等;三是介于前二者之間的“條件致病菌”，主要有腸球菌、腸桿菌等，數(shù)量不多，但不穩(wěn)定，在腸道健康時(shí)，共生菌群具有壓倒性優(yōu)勢(shì)，條件致病菌就會(huì)“消?！?，如果共生菌群遭到破壞，條件致病菌便會(huì)引發(fā)多種腸道疾病。通常情況下，腸道內(nèi)的菌群維持在動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。
天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科主任醫(yī)師曹海龍說，健康人的腸道菌群是多樣化的，不僅能反映人體的健康狀況，還能幫助醫(yī)生評(píng)估疾病的嚴(yán)重程度。沈杰指出，腸道菌群主要有三大作用：1.生物屏障。狀態(tài)正常的腸道菌群可以保護(hù)機(jī)體免受有害物質(zhì)的入侵，協(xié)助腸黏膜及時(shí)將其排出體外。2.合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。腸道菌群參與人體多種生理過程，最主要的功能包括幫助合成維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素K等，還有與藥物代謝相關(guān)的酶。3.免疫功能。腸道是人體最大的免疫器官，負(fù)責(zé)70%以上的免疫工作，功能正常的腸黏膜和狀態(tài)良好的腸道菌群是抵抗疾病強(qiáng)有力的防線。當(dāng)腸道菌群不健康時(shí)，乳酸菌等“有益細(xì)菌”數(shù)量減少，導(dǎo)致腸內(nèi)殺菌作用變?nèi)?，免疫功能隨之下降，病原體就更容易入侵。
腸道菌群與人體的免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及其他代謝通路都有一定聯(lián)系，若菌群平衡遭到破壞，人體的健康狀況也會(huì)發(fā)生變化，可能出現(xiàn)便秘、腸炎、潰瘍等，嚴(yán)重的甚至影響壽命。沈杰告訴記者，國(guó)外曾有一項(xiàng)研究，將年輕小鼠的糞便菌群移植到年老小鼠體內(nèi)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)能夠在一定程度上改變年老小鼠的衰老狀況。
值得注意的是，腸道菌群紊亂不僅會(huì)導(dǎo)致功能性腸病、炎癥性腸病、大腸癌等多種腸內(nèi)疾病的發(fā)生，也會(huì)增加許多腸外疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，比如過敏性哮喘、自閉癥、肥胖、糖尿病等。腸道菌群具有產(chǎn)生膽固醇氧化酶，抑制肝脂肪合成酶活性，影響膽鹽的肝-腸循環(huán)等作用，若腸道菌群紊亂，血壓就會(huì)上升，高血壓反過來又會(huì)擾亂菌群，形成惡性循環(huán)，增加患腦卒中、心肌梗死、主動(dòng)脈瘤等心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，高脂、高蛋白飲食會(huì)破壞腸道菌群結(jié)構(gòu)，減少腸道短鏈脂肪酸的含量，使“有益細(xì)菌”雙歧桿菌數(shù)量下降，引起腸炎、腸癌及糖尿病等疾病。
科學(xué)用藥，健康生活
上述最新研究表明，藥物會(huì)影響腸道菌群穩(wěn)定性，進(jìn)而對(duì)人體健康產(chǎn)生一定影響。對(duì)此，曹海龍表示，這項(xiàng)研究的結(jié)論并不全是消極的，我們只有充分了解藥物對(duì)腸道菌群的影響，才能為藥物再利用、制訂個(gè)體化治療和預(yù)防策略提供一定幫助。老百姓要糾正不良用藥理念及習(xí)慣，以免給腸道菌群帶來負(fù)面影響，甚至對(duì)身體健康造成連鎖反應(yīng)。
沈杰表示，從用藥角度來看，避免損傷腸道最直接的方法就是不隨意用藥、少用藥?！澳壳翱股貫E用的情況非常普遍，許多人遇到輕微的感冒發(fā)燒或腹瀉，都會(huì)選擇自行吃藥緩解?！笔聦?shí)上，人體免疫系統(tǒng)十分強(qiáng)大，這些“小毛病”通過多喝水、補(bǔ)充電解質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，依靠自身抵抗力就能夠痊愈，通常無需用藥。需要強(qiáng)調(diào)的是，在必須服藥治療時(shí)，不要一味糾結(jié)于藥物對(duì)腸道的損傷，應(yīng)科學(xué)、辨證地看待它。“藥物傷腸雖證據(jù)確鑿，但大家也不必過于恐慌。”曹海龍表示，通常情況下，藥物治療所帶來的益處都遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于副作用。遵醫(yī)囑服藥能夠在保證療效的同時(shí)，最大程度減輕藥物對(duì)身體的傷害。用藥還講求對(duì)癥，這樣才能減少不必要的藥物損害，若是在網(wǎng)上或藥店自行購(gòu)買，應(yīng)在醫(yī)生或藥師的指導(dǎo)下按療程使用。如果用藥幾天后癥狀仍未好轉(zhuǎn)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，以免延誤治療。
腸道菌群的動(dòng)態(tài)變化除了受藥物的影響外，還與飲食、起居、感染等多種因素有關(guān)。因此，日常生活中要時(shí)刻注意保護(hù)腸道菌群平衡?，F(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)通常高油、高鹽，纖維素?cái)z入較少，營(yíng)養(yǎng)不均衡，會(huì)影響腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。還有許多年輕人，喜歡利用節(jié)食減肥，饑一頓飽一頓，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不足，腸道菌群缺少了“動(dòng)力源”，不能規(guī)律工作，久而久之就會(huì)導(dǎo)致菌群萎縮、活性下降。沈杰建議，應(yīng)保證合理的膳食結(jié)構(gòu)和科學(xué)的飲食習(xí)慣，不要長(zhǎng)期攝入高糖、高脂食物，必要時(shí)可補(bǔ)充膳食纖維及益生菌;同時(shí)還應(yīng)注意飲食衛(wèi)生，避免腹瀉;減少久坐，養(yǎng)成規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，才能鑄造起堅(jiān)實(shí)的“防衛(wèi)城墻”，保護(hù)人體免受疾病的侵?jǐn)_。
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